在宅で簡単にできる足腰筋力のチェック方法
こんにちは。理学療法士の日高と申します。
老いは足から・・・皆さんご存知の通り、足腰の筋力はとても大切なものです。
今回は、在宅で簡単にできる足腰筋力のチェック方法をご紹介します。
名前は“CS-30”といい、「３０秒間に何回立ち上がりができるか」というチェック方法で、家の環境に関わらず、椅子とストップウォッチさえあれば、いつでも簡単にできるものです。
“CS-30”は環境に左右されないので、介助なしで立ち上がれる方全員に毎月１回実施してもらっています。
“CS-30”を実施して私自身一番良かったと感じることは、「利用者様のモチベーションが上がる」ことです。数値で先月のご自身との比較ができるので、数値が上がっていれば喜ばれますし、数値が下がっていても「頑張って元に戻さないと」という気持ちになってくださいます。ご利用者様の中には“CS-30”をする訪問日に合わせてコンディション調整をされる方や、他の利用者様の記録を聞いてライバル心を抱かれる方もいます。利用者様のモチベーションに繋がるので、正式なやり方ではないですが、手すりを使用しないと立ち上がれない方には“CS-30手すりありバージョン”で毎月チェックしています。
次に“CS-30”のやり方を簡単にご説明します。
- イス（高さ４０ｃｍ前後）を用意する
- イスの中央部より少し前に座り、足を肩幅にひらく
- 両腕を胸の前で組み、背筋をのばす
- 数回練習をする
- スタートの合図で３０秒間立ち座りを素早く繰り返し、回数を記録する
この“CS-30”は老若男女にできるチェック方法で、性別・年齢別で５段階に分けることができます。
| 年齢群 | CS-30回数 | ||||
| 男性 | 5:優れている | 4:やや優れている | 3:ふつう | 2:やや劣っている | 1:劣っている |
| 20代 | 38以上 | 37～33 | 32～28 | 27～23 | 22以下 |
| 30代 | 37以上 | 36～31 | 30～26 | 25～21 | 20以下 |
| 40代 | 36以上 | 35～30 | 29～25 | 24～20 | 19以下 |
| 50代 | 32以上 | 31～28 | 27～22 | 21～18 | 17以下 |
| 60代前半 | 32以上 | 31～26 | 25～20 | 19～14 | 13以下 |
| 60代後半 | 26以上 | 25～22 | 21～18 | 17～14 | 13以下 |
| 70代前半 | 25以上 | 24～21 | 20～16 | 15～12 | 11以下 |
| 70代前半 | 22以上 | 21～18 | 17～15 | 14～11 | 10以下 |
| 80歳以上 | 20以上 | 19～17 | 16～14 | 13～10 | 9以下 |
| 年齢群 | CS-30回数 | ||||
| 女性 | 5:優れている | 4:やや優れている | 3:ふつう | 2:やや劣っている | 1:劣っている |
| 20代 | 35以上 | 34～29 | 28～23 | 22～18 | 17以下 |
| 30代 | 34以上 | 33～29 | 28～24 | 23～18 | 17以下 |
| 40代 | 34以上 | 33～28 | 27～23 | 22～17 | 16以下 |
| 50代 | 30以上 | 29～25 | 24～20 | 19～16 | 15以下 |
| 60代前半 | 29以上 | 28～24 | 23～19 | 18～14 | 13以下 |
| 60代後半 | 27以上 | 26～22 | 21～17 | 16～12 | 11以下 |
| 70代前半 | 24以上 | 23～20 | 19～15 | 14～10 | 9以下 |
| 70代後半 | 22以上 | 21～18 | 17～13 | 12～9 | 8以下 |
| 80歳以上 | 20以上 | 19～17 | 16～13 | 12～9 | 8以下 |
ぜひ皆様もご自身の筋力がどの程度かチェックしてみてください。
以上、足腰筋力が簡単にチェックできる“CS-30”のご紹介でした。
最後まで読んでいただき、どうもありがとうございました。